Proč odkládáme spánek? Vysvětlení fenoménu spánková prokrastinace

Ještě jeden díl seriálu. Ještě pět minut na sociálních sítích. Ještě odpovím na zprávu nebo dodělám poslední úkol. Přiznejte si, taky to tak máte? Taky odsunujete spánek na pozdější dobu? Tento jev se označuje spánková prokrastinace. Jde o vědomé odkládání spánku, i když víme, že si tím zkracujeme čas na odpočinek a druhý den budeme unavení. Proč to děláme?

Proč chodím pozdě spát? Nejčastější příčiny večerního ponocování

Co nás nutí k odkládání spánku? Důvodů je mnoho, nejvíce se uvádí tyto: 

1. Touha získat čas jen pro sebe 

Někteří lidé mají den natolik nabitý různými povinnostmi, jako je zaměstnání, péče o děti, domácí práce, že se prakticky od rána nezastaví. A tak večer, když děti konečně usnou a život kolem nich se zklidní, zatouží po tom, udělat si chvíli sám pro sebe. Dát si dlouhou koupel, projít se, začíst se do knížky, udělat si pěkný večer s partnerem, podívat se na film, udělat si nehty, zahrát si hru. A protože jsou to činnosti, které máme rádi a které si užíváme, často při nich zapomínáme na čas. To se nám může krutě vymstít, protože najednou při pohledu na hodiny zjistíme, že už jsme dávno přetáhli náš obvyklý čas spaní. Není pak neobvyklé, že se ještě dlouho převalujeme v posteli a nemůžeme usnout, protože jsme si narušili svou spánkovou rutinu.

2. Nemůžu se od telefonu večer odtrhnout

Mobilní telefon byl lákadlo už od svých počátků, ale závislost na něm skokově narostla s možností surfovat na internetu. A sociální sítě se staly pomyslným hřebíčkem do rakve pro naši pozornost. Nekonečné scrollování a krátká videa, která se vrší jedno za druhým… Stokrát si můžete říct, že už končíte, že tohle je poslední post, na který se podíváte, že tohle je poslední video, které zhlédnete, ale pak dáte ještě jedno a další a další. Čas utíká jako bláznivý, cítíte únavu, ale mobil má vaši plnou pozornost. 

Mohou za to algoritmy, které jsou vytvořené tak, aby udržely naši pozornost co nejdéle. Při sledování sociálních sítí nebo krátkých videí se v mozku uvolňuje dopamin, který souvisí s očekáváním odměny a motivací pokračovat dál. Zároveň funguje princip proměnlivých odměn – nikdy nevíme, kdy narazíme na opravdu zajímavý příspěvek nebo vtipné video. Navíc po celodenní aktivitě je naše sebeovládání oslabené.

3. FOMO – strach, že o něco přijdeme

FOMO (Fear of Missing Out) je strach, že přijdeme o něco důležitého nebo zajímavého. A tak právě večer často kontrolujeme zprávy a události uplynulého dne, novinky na sociálních sítích či výsledky zápasů, díváme se na novou epizodu seriálu. Náš mozek nás přesvědčuje, že každou další minutou může přijít něco nového, o co bychom nechtěli přijít. 

4. Potřeba dokončit den

Zatímco někteří si večer chtějí zpříjemnit svými oblíbenými činnostmi a často se na to těší celý den, jiní večer naopak dohánějí resty. A tak pobíhají po bytě a uklízí, skládají nádobí do myčky, zapínají pračku či žehličku, dodělávají tabulku do práce, kontrolují mejly, plánují dovolenou, dělají rozpočty. 

Mají pocit, že dokud nesplní všechny úkoly, nemůžou jít spát.  Jsou ve stresu, aby všechno stihli a pokud nestihnou naplánované věci, tak to berou jako osobní selhání. To opět narušuje spánek i poté, co si konečně lehnete. V hlavě probíráte, co se vám podařilo stihnout, co už ne, tvoříte nové seznamy a spánek nepřichází. 

Další časté důvody večerní prokrastinace

• Chronotyp („noční sovy“)

Ne každý je přirozeně nastavený na brzké usínání. Lidé s večerním chronotypem bývají večer bdělejší a chodí spát až pozdě v noci. Problém je, pokud jsou nuceni, např. kvůli svým pracovním povinnostem, vstávat brzy. Zjistěte více o svém chronotypu: Test: 4 spánkové chronotypy. Který z nich jsem já?

• Vyhýbání se nepříjemnému dni

Pokud nás na druhý den čekají nepříjemné povinnosti, náročné zkoušky, stresující rozhovor, můžeme mít tendenci spánek odkládat a tím tak pomyslně odkládat i příchod dalšího dne. 

• Přehlcení informacemi

Po celém dni plném podnětů může být těžké „vypnout“. Mozek zůstává aktivní, přeskakuje mezi myšlenkami a snaží se zpracovat všechny nové podněty. V takovém stavu je pak téměř nemožné usnout.

• Stres a úzkost

Obavy z práce, financí nebo osobních problémů mohou vést k tomu, že se člověk ponoří do nepříjemných myšlenek, které mu nedají usnout. Určitě to znáte, večer před usnutím nám často připadají situace horší a bezvýchodnější. Trápíme se, přemýšlíme nad tím pořád dokola a propadáme beznaději. V takovém rozpoložení spánek obvykle nepřichází.

• Narušený cirkadiánní rytmus

Nepravidelná pracovní doba, směnný provoz nebo časté ponocování mohou narušit biologické hodiny. Člověk pak neusne, ani když má možnost jít dřív spát. Po takovém náročném usínání se ráno budí unavený a během dne cítí ospalý. Navzdory tomu se večer opakuje problém s usínáním. 

• Přehnaná stimulace večer

Káva, energetické nápoje, intenzivní cvičení nebo práce do pozdních hodin zvyšují bdělost a oddalují pocit ospalosti, takže usínáme později. Posunutím času usínání si narušujeme cirkadiánní rytmus a pokud se tak děje opakovaně, může to dlouhodobě narušit spánek a zvyšovat pocit únavy během dne.

Co se děje s tělem, když pravidelně chodím spát pozdě

Narušení cirkadiánních rytmů – Pozdní usínání narušuje vnitřní biologické hodiny, které řídí spánek, bdělost i tvorbu hormonů. Organismus je zmatený a má problém rozpoznat čas spánku a bdění.

Horší regenerace – Během spánku se tělo i mozek obnovují. Pokud spíme málo nebo nepravidelně, máme méně hlubokého spánku a organismus si dostatečně neodpočine. 

Vyšší únava – Nedostatek spánku a regenerace způsobuje únavu a horší soustředění už během dne. Cítíme se ospalí a bez energie.

Horší nálada – Únava z nedostatku spánku má vliv i na podrážděnost, citlivost na stres a může přispívat k úzkostem.

Přibírání na váze – Nedostatek spánku ovlivňuje hormony regulující hlad a sytost. Únavu a nedostatek energie zaháníme sladkým a kalorickým jídlem. 

Horší soustředění – Mozek po nevyspání hůře zpracovává informace, klesá schopnost koncentrace, paměť i rychlost rozhodování.

Jak přestat ponocovat

Jak zlepšit večerní režim a jak se donutit jít spát dříve? Pokud často ponocujete, dělejte změny po jednotlivých krocích, zlepšit režim se vám nepovede najednou. Vyžaduje to trpělivost a pravidelnost.

Přestaňte spánek brát jako odměnu až na konec dne

Spánek si nemusíte „zasloužit“, není to ani nutnost, která nás okrádá o drahocenný čas. Změňte svůj postoj ke spánku, berte ho jako důležitou součást našeho života, péči o naše psychické i fyzické zdraví. Díky kvalitnímu spánku máme víc energie a lepší soustředění, takže zvládáme běžné věci v rychlejším čase a ve vyšší kvalitě, než když jsme unavení a nesoustředění. 

Nastavte si čas, kdy začíná večer

S příchodem večera se pomalu připravujte na spánek. Ztlumte světla, věnujte se spíše klidným činnostem, vyhněte se kávě a kofeinu. Stanovte si předem čas, kdy si chcete jít lehnout a cca půl hodiny předtím už vypněte všechny obrazovky a připravujte se na spánek. Stanovený čas dodržujte, nesnažte se ho posunovat.

Dejte mobil pryč z místnosti na spaní

Jak omezit mobil před spaním? Večer si stanovte určitou hodinu, kdy odložíte mobilní telefon někam ze svého dosahu, nejlépe do jiné místnosti, než kde spíte. Vypněte si notifikace, aby vás nic nelákalo zpátky k mobilu. Na buzení používejte klasický budík, tak nebudete muset brát mobil do ruky před spaním, ani hned po probuzení. 

Vytvořte si večerní rituál

Pravidelný večerní rituál dává mozku signál, že se blíží čas spánku. Tělu takové opakující se činnosti a podněty pomáhají v přípravě na odpočinek a zrychlují usínání. Mezi rituály může patřit např. teplá sprcha, která příjemně uvolňuje, stejně tak dechové cvičení, teplý nápoj v podobě bylinkového čaje (vyzkoušejte např. heřmánek nebo třezalku tečkovanou a další bylinky na spaní). Opakováním takových činností si vytvoříte návyk, který je velmi prospěšný pro usínání. 

Jak usínat dříve, aniž byste měli pocit, že o něco přicházíte

Dopřávejte si odpočinek a oblíbené aktivity i během dne, abyste to nemuseli dohánět právě večer. Také mějte na paměti, že kvalitní spánek není promarněný čas, je to něco, co vaše tělo potřebuje a co je základem vašeho zdraví, dostatku energie i dobré nálady. Stačí si lépe zorganizovat čas, aby vašemu dennímu programu nedominovaly jen povinnosti, ale i čas pro sebe.

S touto matrací se budete na spánek těšit!

Bylinky při problémech se spánkem. Jaké skutečně pomáhájí?

Jak zresetovat tělo přes noc a probudit se jako znovuzrozený

Sabotér zdraví: Chronický deficit spánku a jeho následky

Spánek je důležitý, ale toto o něm nejspíš nevíte