Jak zresetovat tělo přes noc a probudit se jako znovuzrozený

Ráno byste se měli budit svěží a odpočatí, plní energie a síly do nového dne. Proč je to ale pro mnohé z nás nedosažitelný ideál? Proč se místo toho probouzíme unavení, rozlámaní, bez nálady a chuti vstát z postele? Co hraje skutečnou roli v kvalitě spánku, při němž se naše tělo a mysl opravdu zregeneruje? Co můžeme udělat pro to, abychom ve spánku dosáhli hluboké regenerace a obnovy energie?

Co se děje v těle během noci

Během noci se v těle odehrává naprosto zásadní a komplexní proces regenerace organismu. Součástí tohoto procesu jsou aktivní opravy, obnova tkání a vyrovnávání vnitřních procesů. Dochází k opravě svalových vláken, doplnění energie, stabilizují se hormony a klíčovou roli má také mozek, který třídí informace z uplynulého dne. 

Během spánku se střídá několik fází v opakujících se cyklech. Zejména v hlubokém spánku (tzv. non-REM fáze) probíhá nejintenzivnější fyzická regenerace, zpomaluje se srdeční tep, klesá hladina stresových hormonů a dochází k potřebným opravám. Právě v této fázi dochází k uvolnění růstového hormonu. Ten je nezbytný pro obnovu tkání a hloubkovou regeneraci svalů. 

Přerušovaný, krátký či povrchní spánek však tyto procesy obnovy narušuje a zůstávají tak nedokončené. Svaly se nestihnou opravit, nervový systém zůstává přetížený a nedojde ani k potřebnému odpočinku. 

Jak zrychlit regeneraci přes noc 

Jde to a není to ani složité, důležité však je, abyste tyto nové návyky pravidelně opakovali. Jedině tak dosáhnete postupného zlepšení kvality vašeho spánku. Tipy pro kvalitní spánek: 

Správné načasování spánku

Obzvláště ti, co rádi ponocují, to neradi slyší, ale kvalita spánku se odvíjí i od času, kdy jdete spát. Výjimečné ponocování nevadí, ale pokud je to váš častý nešvar, zaděláváte si na problémy. 

Jaký je ideální čas usínání? Vzhledem k tomu, že ty nejhlubší regenerační procesy probíhají v první části noci, je nejlepší jít spát nejpozději mezi desátou a jedenáctou hodinou večerní. V této době také tělo přirozeně produkuje melatonin.

Udělejte si z toho zvyk a choďte spát i vstávejte ve stejný čas, a to nejlépe i o víkendu. Lidskému organismu vyhovuje rytmus a pravidelnost, navíc to usnadňuje usínání. 

Večerní rutina

Poslední hodina až dvě před spaním zásadně ovlivní celou noc. Zdá se vám to přehnané? Podceňování důležitosti času těsně před spaním se vám ale nevyplatí. Na co si tedy dát pozor v posledních hodinách před spaním?

• Omezení modrého světla:
  Mobil, počítač i televize narušují tvorbu melatoninu. Takže alespoň hodinu před spaním byste se měli obrazovkám vyhýbat. Pokud bez nich nemůžete být, používejte alespoň noční režim nebo brýle blokující modré světlo. 

• Lehké protažení / dechová cvičení:
  Krátké protažení uvolní napětí a připraví tělo na noční odpočinek. Jemný strečink doplněný hlubokým dýcháním je ideální pro uvedení těla do odpočinkového režimu. 

Strava a hydratace

Neberte na lehkou váhu ani význam jídla a pití před spaním. 

Před spaním nejezte a nepijte:

• těžká, tučná nebo sladká jídla 

• alkohol (můžete mít pocit, že po něm snáze usínáte, ale narušuje spánek)

• moc tekutin, aby vás ze spánku nerušilo nucení na záchod

Doplňky pro lepší spánek
Např. hořčík může pomoci uvolnit svaly i nervový systém. Glycin má zklidňující efekt na nervový systém a pomáhá tělu snížit „vnitřní napětí“. A zinek zase podporuje procesy, které během noci probíhají.

Největší chyba: podceňování prostředí pro spánek

Co dalšího může narušovat kvalitu spánku? Je to také prostředí, ve kterém spíme a podmínky, jaké máme pro spánek. Místnost na spaní by tak měla být větraná, nepřehřátá, ideálně mezi 19 a 20 stupni Celzia. Také se doporučuje zatemnění místností a blokování všech rušivých zvuků. 

Nezapomínejte ale ani na postel a matraci, protože špatná matrace vám nikdy neposkytne kvalitní spánek. Spánek na nekvalitní matraci má negativní vliv na pohybový aparát a krevní oběh, neumožňuje komplexní regeneraci a ráno se budíme rozlámaní a s bolavým tělem. 

Jak kvalitní matrace ovlivňuje reset těla

Pokud tělo během spánku nemá správnou oporu, nedokáže se plně uvolnit a odpočinout si, díky čemuž neproběhne kompletní regenerace. Co umí kvalitní matrace?

Poskytuje správnou oporu páteře 

Během spánku by měla být páteř v přirozené, neutrální poloze. Příliš měkká matrace křiví páteř a u příliš tvrdé matrace zase vznikají tlakové body, díky čemuž se tělo nemůže plně uvolnit. Svaly tak zůstávají po celou noc v napětí a neodpočívají. 

Kvalitní matrace:

• rovnoměrně rozkládá váhu 

• udržuje páteř v přirozené pozici 

• umožňuje svalům úplně se uvolnit 

To všechno je stěžejní pro efektivní regeneraci organismu.

Umožňuje hlubší spánek 

Když se tělo na matraci může plně uvolnit, nemáme tendenci se během spánku budit, nic nás neruší: 

• méně se převalujeme

• ubývá mikroprobuzení 

• probíhá delší fáze hlubokého spánku 

Hluboký spánek potřebujeme pro opravu svalů, doplnění energie a hormonální rovnováhu. Správně zvolená matrace tak umožňuje tělu lepší regeneraci a tím i lepší probouzení se. 

Pokud chcete svému tělu dodat opravdový reset, investujte do matrace, která tohle všechno umí. Co takhle matrace Body reset? Už její název napovídá, na co se pří její výrobě zaměřili. Je navržená tak, aby během noci ulevila tělu v nejvíce zatěžovaných místech a pomohla uvolnit svaly. Tvoří ji certifikovaná pěna BioGreen_up®, přičemž hnědá strana matrace je jemnější a poddajná, zatímco zelená strana je pevnější a poskytuje výraznější oporu. Speciálně tvarovaný střed umožňuje rovnoměrné rozložení váhy těla. Matrace je prodyšná a účinně odvádí vlhkost. Patří mezi vyšší matrace, má výšku 23 cm, a s potahy z řady Premium může mít celkovou výšku až 28 cm.

Ranní únava: jak se zbavit ranní ztuhlosti

Ráno je start do nového dne a často určuje průběh celého dne. Pokud se probudíte unavení a bez energie, obvykle se celým dnem jen tak proploužíte a jste rádi, že jste to „přežili“. Jak jinak vypadá den, když jste od jeho začátku plní energie a těšíte se, co vám nový den přinese! Jak na ranní restart?

Krátké protažení

Stačí 3–5 minut. Jemně protáhněte záda, kyčle a ramena. Rozhýbejte krk a páteř. Cílem je obnovení pohybu a cirkulace krve, protože tělo několik hodin odpočívalo ve strnulé poloze. Takové protažení vás probere fyzicky i psychicky. 

Hydratace

Doplňte tělu tekutiny, o které jste během noci dýcháním a pocením přišli. Ideální je sklenice vlažné vody hned po probuzení. Hydratace pomáhá nastartovat metabolismus a zlepšit koncentraci.

Světlo a pohyb

Světlo zastavuje produkci melatoninu, což dává tělu signál k probuzení. Ideální je denní světlo. A pokud máte možnost, vyjděte alespoň na pět minut ven a udělejte si krátkou procházku nebo pár rychlých dřepů na rozproudění krve.

Shrnutí: 5 kroků k tomu, jak nastartovat tělo na nový den

• pravidelný režim (usínání a vstávání ve stejný čas)

• večerní rutina (jídelníček, činnosti před spaním), ale i ranní rutina (hydratace, pohyb, denní světlo)

• správná strava (zejména poslední hodinu před spaním)

• kvalitní prostředí (vyvětraná a zatemněná místnost)

• správná matrace (opora páteře, prodyšnost)

Chcete skutečný reset těla?

Sabotér zdraví: Chronický deficit spánku a jeho následky

Souvislost matrace a potíží se zády: Co může způsobit špatná matrace?

Spánek je důležitý, ale toto o něm nejspíš nevíte

Proč vděční lidé lépe spí?