Sabotér zdraví: Chronický deficit spánku a jeho následky

Budíte se unavení i po „celé noci“ v posteli, bez kávy sotva fungujete a máte pocit, že se vám mozek i tělo zpomalují? Chronický deficit spánku se často plíživě maskuje za běžný stres a hektický životní styl, ale jeho dopady mohou být mnohem vážnější, než si připouštíte. Jak poznat, že už nejde jen o pár špatných nocí, ale o dlouhodobý problém? Jaké příznaky by vás měly varovat a proč není dobré je přehlížet? 

Jak poznat chronický deficit spánku?

Příznaky, které by vás měly upozornit na to, že možná máte problém s chronickým nedostatkem spánku: 

• Neustálá únava i ráno po celonočním spánku;

• Neschopnost se soustředit, zhoršená paměť;

• Výkyvy nálad, podrážděnost a nižší tolerance stresu;

• Mikrospánky (zejména při pasivní činnosti);

• Zpomalené reakce;

• Nechuť až apatie;

• Častější nemoci;

• Přibírání na váze a zvýšená chuť na sladké. 

Chronický deficit spánku: Jak ho poznat aneb škála nespavosti

Jak poznám, že mám chronický deficit spánku? Pokud si nejste jisti, může vám pomoci Epworthská škála spavosti, jejímž autorem je Dr. Morray W. Johns. Jedná se o metodu měření spavosti během dne, jejíž součástí je jednoduchý sebehodnotící dotazník, obsahující 8 situací. Mezi ně patří např. sezení u televize, sezení nečinně na veřejném místě, jízda v autě jako spolujezdec, a vy máte vyhodnotit, jaká je v této situaci pravděpodobnost, že byste v dané situaci usnuli. 

Tento dotazník se široce využívá v klinické praxi i ve výzkumu (např. u spánkové apnoe, narkolepsie, chronického nedostatku spánku).

Co způsobuje dlouhodobý nedostatek spánku?

Příčiny nedostatku spánku bývají ve valné většině kombinované — životní styl, psychika i zdravotní stav.

Životní styl

Dlouhé ponocování, nepravidelný režim, práce na směny, nadměrné používání mobilu a obrazovek ve večerních hodinách, káva či energetické nápoje po cca 16 hodině, alkohol, nedostatek pohybu.

Psychika

Chronický stres, pocity přetížení, nadměrné přemýšlení a přílišné analyzování večer před spaním, úzkosti a deprese, syndrom vyhoření, apatie. 

Poruchy spánku

Nespavost, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou či poruchy cirkadiánního rytmu.

Zdravotní stav

Bolesti, dušnost, noční kašel, migréna, noční křeče, problémy se štítnou žlázou (při hyperfunkci štítné žlázy je častým problémem nespavost), časté noční močení (diabetes, problémy s močovým měchýřem), pálení žáhy.

Jaké následky má chronický nedostatek spánku na zdraví?

Co se děje s tělem při spánkové deprivaci? Následkem dlouhodobého nedostatku spánku se můžete cítit podráždění, emočně nestabilní, hůře snášíte stres a častěji upadáte do úzkostí, které mohou vyústit až v deprese. Častá je také trvalá únava z nedostatku spánku a spavost během dne, vaše reakce jsou zpomalené, hůře se soustředíte, což je nebezpečné hlavně při řízení auta. Spánková deprivace úzce souvisí se zhoršením paměti, paměť má občasné výpadky a začínáte víc zapomínat. Z dlouhodobého hlediska hrozí kognitivní úpadek. 

Dlouhodobý nedostatek spánku a kardiovaskulární rizika

Chronický nedostatek spánku také doprovází zvýšený krevní tlak, poruchy srdečního rytmu a s tím spojené i vyšší riziko infarktu či mrtvice. Často se dostavuje přibírání na váze a zvýšená chuť na sladké, hormonální nerovnováha a hrozí riziko diabetu 2. typu. 

Imunitní systém je oslabený, takže býváte častěji nemocní, jste citlivější na bolest a cítíte celkovou psychickou nepohodu. To mívá vliv i na vaše mezilidské vztahy. 

Nejnovější výzkumy o spánkové deprivaci

Nový systematický přehled ukazuje, že dlouhodobý nedostatek spánku má za následek snížení schopnosti měnit myšlenkové strategie, zhoršuje rozhodování a flexibilitu myšlení. Naopak krátkodobý nedostatek spánku může u někoho dočasně zvýšit bdělost. 

Další studie spánku poukazuje na to, že pro spánek je velmi zásadní i jeho pravidelnost. Pro zdraví srdce a metabolismus je důležitější stejná doba usínání a probouzení než samotná délka spánku. 

Nový neuroimaging výzkum ukazuje, že částečná spánková deprivace mění propojení mezi strukturou a funkcí mozkových sítí, včetně limbického systému (emoce) a default mode network (odpočinkové myšlení).

Jaká je první pomoc při spánkové deprivaci?

Dobrou zprávou je, že tělo má velkou regenerační schopnost a ke zlepšení všech příznaků dochází už během prvních dnů až týdnů. Poznáte to na lepší náladě, vyšší energii, snížení tlaku a cukru a v lepší koncentraci. Jak se zbavit únavy z nedostatku spánku? A jak dohnat spánkový deficit?

Zaveďte si do života spánkový režim:

• Vstávejte každý den stejně (plus mínus 30 minut).

• Na začátku choďte spát o půl hodiny až hodinu dřív, abyste si doplnili spánkový deficit. Ne ale víc, protože to byste si zase narušili kvalitu spánku. 

• Přes den si dejte krátký šlofík, dvacet až třicet minut maximálně, ideálně v čase mezi první až čtvrtou hodinou odpoledne. 

• Vyhněte se kofeinu a energetickým nápojům v odpoledních hodinách.

• Vyřaďte alkohol. 

• Večer cca 60 až 90 minut před spaním zklidněte nervový systém, nejlépe bez obrazovek, můžete si dát teplou sprchu, pustit si relaxační hudbu, číst si. 

Léčba chronického nedostatku spánku

Ne vždy na to budete stačit sami, někdy je potřeba pomoc lékaře. Pokud je příčinou chronické nespavosti zdravotní problém, bez jeho léčby nevyřešíte ani problém s nedostatkem spánku. A tak např. u spánkové apnoe pomáhá polohová léčba či redukce hmotnosti, na neklidné nohy doplnění železa či cílená farmakoterapie, deprese a úzkosti vyžadují zásah lékaře i terapeuta. 

Častou příčinou spánkového deficitu bývá i nespavost. Kromě klasické léčby prostřednictvím léků na nespavost se stále více využívá Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti. Ta pracuje s přenastavením chování a myšlení, které se týkají spánku. Kognitivní práce snižuje tlak a strach ze spánku, využívá dechových cvičení a progresivní svalové relaxace a podporou je i spánková hygiena. 

Vyřeším deficit spánku s lepší matrací

Deficit spánku souvisí i s dalšími tématy:

Power nap, šlofík – ano, či ne? A jak?

Proč vděční lidé lépe spí?

Kolik hodin by měl člověk spát?

Co se stane, když nebudu spát jeden den?