Zařiďte si co nejlepší spánek dle 7 zásad spánkové hygieny

Potřeba spánku se individuálně liší. U dospělých lidí činí většinou kolem 7 hodin. Pro nastavení správné délky spánku je podstatný váš ranní pocit: zda se po probuzení cítíte svěže, nebo naopak unaveně. Vylepšit všech 5 fází spánku – usínání, lehký, hluboký, nejhlubší spánek a REM – vám pomůže dobře nastavená spánková hygiena.

Hlavní hrozby při nedostatku spánku:

• urychlení procesu stárnutí,

• zvýšený krevní tlak a cholesterol, 

• kardiovaskulární onemocnění,

• poruchy paměti a soustředění,

• snížení odolnosti vůči stresu,

• podrážděnost, tíseň až deprese,

• narušení hormonálních cyklů,

• cukrovka a nadměrná váha. 

V hlubokých fázích spánku se doslova čistí mozek. Důkladné odplavení toxinů pomocí lymfatického systému omezuje riziko vzniku Alzheimerovy nemoci i nádorového bujení. Vydatný spánek rovněž posiluje imunitu, čímž snižuje náchylnost k virovým onemocněním včetně Covid-19. 

Co je to spánková hygiena?

Je tedy mnoho důvodů, proč se vyplatí dodržovat zásady spánkové hygieny. Jak na spánkovou hygienu a čemu se vyhnout: 

1. Přes den provozujte co nejvíce pohybových aktivit na venkovním světle a celkově dodržujte zásady zdravého životního stylu. Někomu prospívá i zdřímnutí během dne, nemělo by však přesáhnout půl hodiny. Podle čínské medicíny se má spát podstatně více v zimě než v létě a ulehnout je třeba do půlnoci. Ložnici považujte za svatyni vaší obrody. Pravidelně zde větrejte a udržujte teplotu mezi 18–20 °C, ticho a tmu (pomohou speciální závěsy i maska na oči). Snažte se každodenně včetně víkendů sladit čas uléhání i vstávání, které by mělo být brzké. Ranní slunce je odedávna zdrojem energie na celý den.

2. Před spaním je velmi užitečné zklidnění psychiky, které může mít podobu meditace, modlitby, milování, četby, jógového cvičení, voňavé koupele, relaxační hudby… (Náš tip: vyzkoušejte Country rádio.) Cíleně se vyhněte stresujícím zprávám, hororům a podobné „nadílce“ servírované médii ze všech stran. Také se nesnažte mermomocí vyřešit každý problém. Uvidíte, že ráno vše půjde o 100 procent lépe. Co šlo vydržet ve věku teenagera, se po letech najednou stává „spánkovým zabijákem“… 

3. Zhruba 5, ale nejlépe 8 hodin před ulehnutím už nepijte kávu a nepřijímejte kofein ani v jiné podobě. Vyhněte se také kouření a přemíře alkoholu. Jednu skleničku, třeba bílého vína, si však pro pohodu klidně dejte.   

4. Alespoň hodinu před spaním už nesledujte televizi, nepoužívejte displej mobilu ani dalších podobných zařízení. Na noc vždy elektromagnetická zařízení a wi-fi vypněte. Mobil lze přepnout do režimu letadla, který mimochodem i šetří baterii. Přibližte se generacím předků tím, že si po setmění dopřejete světlo ohně, ať už z krbu, nebo zapálených svíček. A ta romantika…! Třeba se vydáte i na krátkou procházku.

5. V optice si můžete objednat brýle s filtrem modrého světla (existují i bez dioptrií). Nejenže s nimi přes den lépe zvládnete sledování monitorů všech typů, ale vylepšíte i svůj spánkový cyklus. Přemíra modrého světla totiž brání produkci hormonu melatoninu, který je pro náležitý spánek nezbytný. 

6. Podporujte tvorbu spánkového hormonu melatoninu vybranými potravinami. Zaměřte se například na višně, hroznové víno, ovesné vločky, jahody, rajčata, pistácie, dýňová semínka, mandle, kuřecí maso, tofu či tvaroh. Lidé od 60 let věku mohou melatonin přijímat i ve formě doplňků stravy. Mladším se to nedoporučuje z důvodu tlumení tvorby vlastního melatoninu. 

7. Spěte na pohodlné a hygienické matraci, vyměňované v rozestupech 7–10 let. Většině lidí vyhovují středně tvrdé zdravotní ortopedické matrace. Nevíte, čím potěšit rodinu na Vánoce nebo u příležitosti životního jubilea? Darujte svým blízkým spánek! Díky poukazům si sami vyberou s láskou zhotovené české matrace, které dokonale podporují usínání i všechny fáze spánku. 

Co nedělat před spaním

• Myslete na to, že kofein není jenom v kávě. Obsahují ho také některé čaje, energetické nápoje, ale dokonce i čokoláda. 

• Pohyb před spaním může napomoci spánku, ale velmi záleží na tom, jaký pohyb zvolíte. Zatímco procházka či pomalá jóga navodí příjemnou únavu, která vás ukolébá ke spánku, aktivní cvičení jako např. box, aerobik či běh vaše tělo naopak nabudí. Následujících pár hodin po takové aktivitě budete mít problém usnout. 

• Před spaním moc nepijte, protože hrozí, že se budete během noci častěji budit kvůli potřebě na záchod.

• Ve večerních hodinách nejezte pálivá, tučná či smažená jídla, která má vaše tělo problém strávit.

Velké možnosti skýtá rozvoj telemedicíny 

V nedaleké budoucnosti se také mnohem více rozšíří telemedicína spánku, monitorující už dnes chrápání, délku a kvalitu spánku, pohyby spáče i další faktory ovlivňující noční režim. Dle amerických výzkumů přináší telemedicína pacientům stejně uspokojivé výsledky jako tradiční návštěvy u lékaře, které lze díky ní ušetřit. V České republice se této problematice věnuje Národní telemedicínské centrum (NTMC).

Smysluplný dárek pro vaše blízké – poukaz na matrace nebo polštáře

Více o spánku:

• Znáte všechny fáze spánku? Možná vás překvapíme a spánek vylepšíme
• Proč si vybrat pro zdravé spaní matrace z přírodního materiálu
• Jak oddálit stáří? Lékem je kvalitní spánek
• Bytelná postel, dobrá matrace a další tipy pro zdravý spánek
• Jak najít matrace s ideálním poměrem ceny a kvality?
• Nepodceňujte důležitost spánku