Power nap, šlofík – ano či ne? A jak?

Láká vás power nap nebo také krátký šlofík během dne a nejste si jistí, co na to odborníci? Bojíte se, že si takovým spánkem uprostřed dne rozhodíte spánkový rytmus a večer nebudete moct usnout? A má to vůbec takový přínos, jak se tvrdí? Jak na správný power nap a také pohled odborníka na lucidní snění Jana Skryji.

Power nap jako krátký šlofík pomáhá nakopnout.

Proč vlastně spíme?

Přední světový neurovědec Matthew Walker na této otázce postavil svou knihu Proč spíme?, ve které objasňuje ohromný vliv spánku na logické rozhodování, učení a paměť, korigování našich emocí, imunitní systém, metabolismus i chuť k jídlu. Walker považuje spánek na naprosto zásadní pro téměř všechny aspekty našeho života. V knize také překládá vědecké důkazy, jak chronický nedostatek spánku může mít negativní vliv na rozhodování a chování celé společnosti.

Co je to power nap a jak na něj?

Power nap či power sleep je krátký nebo také rychlý spánek, který je ale velice účinný a při správném provedení dokáže tělu dodat spoustu energie. Princip krátkého šlofíku vychází z toho, že ve zvířecí říši většina savců nespí 12 hodin v kuse. Naopak pospávají v krátkých úsecích v průběhu celého dne. A stejně jsou naprogramováni i lidé.

Kdy je ideální čas pro krátký šlofík?

Biologické nastavení lidského těla určuje, že lidem se chce nejvíce spát mezi první a třetí hodinou odpolední a mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní. Kdy je tedy nejlepší čas na power nap? Pro ty, co jsou spíše ranní ptáčata, se tak hodí čas okolo jedné hodiny odpoledne. Pro ty, co chodí spát později, je pak vhodnější čas na krátký spánek po druhé hodině odpoledne. Sami si ale vyzkoušejte, který čas vám vyhovuje nejvíc.

Proč (ne)spát po obědě

Mnozí lidé si zvykli chodit spát hned po obědě. Je to i z toho důvodu, že po jídle velmi snadno usnou. To je způsobeno velkým množstvím glukózy, které do sebe konzumací oběda dostaneme. Glukóza po vstřebání se do krve způsobí ospalost a únavu. Usínání tak proběhne velmi rychle. Není to však bez rizika. Řecký kardiolog Theofil Kolettis zkoumal vliv spánku bezprostředně po jídle na lidské zdraví. Výsledek nebyl moc pozitivní. Ti, kteří chodili spát ihned po obědě, dvakrát častěji utrpěli infarkt myokardu, než ti, kteří po jídle nespávali.

Důležité je načasování

Neznamená to však, že byste si přes den neměli dopřát odpočinek v podobě krátkého spánku. Jen by to nemělo být hned po jídle. Dejte tělu čas, ať se jídlo v trávicím ústrojí alespoň částečně zpracuje. Udělejte si třeba krátkou procházku, abyste se trochu protáhli a rozpohybovali. Pak je ten správný čas na šlofík.

Jak se na zdřímnutí připravit?

Jak si správně zdřímnout, aby to mělo kýžený efekt? Pro šlofík je ideální tma, což přes den není tak jednoduché jako v noci. Nemusíte ale zabedňovat místnost, abyste se zbavili slunečních paprsků, naprosto postačí maska na spaní. Před rušivými zvuky vás mohou ochránit špunty do uší nebo třeba bílý šum, který zablokuje ostatní zvuky a zároveň působí velmi uklidňujícím a uspávajícím dojmem. Před tím, než zalehnete, ujistěte se, že vás po dobu spánku nic nevyruší. Poté si lehněte, uvolněte se, zhluboka dýchejte a snažte se pustit z hlavy všechny starosti, problémy a další věci, které by vás mohly rozptylovat, nebo oddalovat spánek. Nejvhodnější poloha při power nap je vleže na zádech, protože ulevuje páteři a krku.

Jak dlouho by měl trvat šlofík?

Nezapomeňte si hlídat délku power napu!

Pokud byste spali moc dlouho, účinek spánku nebude takový, jak byste mohli očekávat. Můžete se vzbudit ospalí, a navíc si tím rozhodíte noční spánek, protože večer s největší pravděpodobností nebudete moct usnout. Proto nikdy nezapomínejte na budík, na kterém si nastavíte přesný čas, jak dlouho budete spát. A jak dlouho si tedy zdřímnout?

Existují různé typy šlofíků podle jejich délky:

Nano šlofík: Jde o spánek v řádu několika desítek vteřin. Jeho přínos pro obnovení energie zatím není vědecky prozkoumán.
Mikro šlofík: Jedná se o maximálně pětiminutový spánek, který pomůže zahnat ospalost.
Mini šlofík: Spánek trvá od pěti do maximálně dvaceti minut. Ideální pro zvýšení pozornosti a výdrže.
Power nap: V překladu silový šlofík/zdřímnutí, který má maximální přínos. Bývá v délce dvaceti až třiceti minut. Prospívá dlouhodobé paměti a dodá maximum energie.

Určitý přínos může mít i delší spánek, hodinu až hodinu a půl, během něhož tělo projde celým REM cyklem. To je obzvláště dobré na hojení kostí a svalů. Jeho nevýhodou však je, že se po něm můžete cítit mátožní a bude vám trvat, než se úplně proberete.

Power nap a nespavost

Možná vás to překvapí, ale krátký šlofík může pomoci i s nespavostí. Pokud se cítíme unavení a vyčerpaní již během dne a nemáme možnost si odpočinout, můžeme se večer cítit natolik přetažení, že paradoxně nedokážeme usnout. Naopak, krátký spánek během dne osvěží tělo i mysl a my jsme schopni bez problémů fungovat dál. Krátký spánek však nesmí přesáhnout 30 minut a měl by proběhnout nejpozději do třetí hodiny odpoledne, jinak může naopak noční spánek ještě zhoršit.

Náš tip: Kofein před spaním

Je to takový paradox a nejspíš by vás to nenapadlo, ale kofein před krátkým odpoledním spánkem je ideální. Trvá mu totiž zhruba půl hodiny, než začne v těle působit. Proto ho vypijte těsně předtím, než si půjdete lehnout. Šlofík a kofein vám pak dodají dvojnásobnou dávku energie.

Úspěšní lidé spoléhají na power nap

Účinek několikaminutového spánku přes den znají a využívají i vrcholoví manažeři a sportovci, také piloti a špičkoví lékaři.

Důležitost spánku z pohledu experta na lucidní snění

Jan Skryja je expert na oblast lucidního snění a také autor Akademie lucidního snění, který se dlouhodobě zabývá spánkem a jeho rolí v našem životě. V jednom ze svých rozhovorů poukazuje na důsledky nedostatku spánku, kdy zmiňuje experiment, ve kterém zkrátili lidem spánek na pár hodin denně a už po zhruba dvou týdnech naměřili účastníkům experimentu prediabetes.

Jan Skryja nepochybuje o tom, jak moc je nedostatek spánku nebezpečný pro lidský organismus. Zdůrazňuje, že: „Člověk, který dlouhodobě neřeší problémy se spánkem, velmi pravděpodobně směřuje k chronickým psychickým problémům a roste jejich pravděpodobnost.“

Jak na správný power nap s Janem Skryjou?

Co je to power nap?

Jan Skryja je velkým zastáncem power napů, protože umožňují skvělé napojení na klid a kreativitu. Zdůrazňuje však, že je velký rozdíl mezi krátkým šlofíkem v podobě power napu a delším spánkem. Při denním spánku okolo dvou hodin už člověk upadá do hlubokého spánku a probouzí se ve stavu, jako by měl kocovinu.

Jak se ideálně probudit po power napu? Jan Skryja doporučuje vycítit, kdy v přirozeném cirkadiálním rytmu dochází k poklesu činnosti. Zmiňuje příklad známého amerického vynálezce a podnikatele Thomase Alva Edisona. Ten si během dne sedával do houpacího křesla s kovovými kuličkami v ruce a se zavřenýma očima odpočíval. Ve chvíli, kdy se tělo uvolnilo tak, že mu kuličky spadly na zem, byl probuzen.

„A to se říká, že je ten nejlepší čas, kdy se probudit ze šlofíku. Kdy zároveň cítíš nejen úžasnou energii, ale zároveň máš ten kreativní vhled,“ dokončuje vyprávění Skryja. „Edison si v tu chvíli zapisoval všechno, co ho napadlo. Nápady přicházely samy, jako by najednou všechno z toho podvědomí proudilo ven.“

Proč se to děje?

„Tělo se uvolňuje a upadá do paralýzy,“ vysvětluje Skryja. „A pro tu paralýzu – ochablost svalů je přirozené to, že se tělo připravuje na svět snění. Svět snění je přímou branou do podvědomí. Takže to podvědomí se po power napu otevírá.“

Sám s tím má velmi dobrou zkušenost a využívá toho, když třeba potřebuje prolomit psací blok. Pokud se chcete o spánku a snění dozvědět více, poslechněte si následující rozhovor na téma Jak rychle usnout a prožít lucidní snění.

Ideální matrace pro power nap!