V říši děsu: Co znamenají noční můry?

Probudili jste se někdy uprostřed noci s bušícím srdcem, pocitem ohrožení a obrazem děsivého snu, který nešel jen tak vytěsnit z hlavy? Noční můry dokážou být natolik intenzivní, že nás ovlivňují ještě dlouho po probuzení a někdy i celý další den. Co noční můry znamenají, proč se objevují, jaký mají vztah ke stresu, psychice i životnímu stylu a co můžeme udělat pro klidnější spánek bez děsivých snů?

Špatné sny nebo noční můry nás dokážou pěkně vyděsit

Co znamenají noční můry?

Špatné sny, doslova noční můry jsou snové prožitky, které doprovází silná úzkost či strach. Nejedná se o nic nového, noční můry trápily lidstvo od nepaměti. Většinou se objevují během REM fáze spánku, protože naše mozková aktivita je v této fázi vysoká, což dodává snu na živosti a realističnosti. Často také dochází k probuzení. Obsah takového snu si pamatujeme nejen bezprostředně po takovém probuzení, ale jsme schopni ho detailně popsat i následující den. Častými tématy nočních můr je pronásledování, pády a jiné hrozby, které máme spojené se strachem. V nočních můrách se nám vracej vzpomínky na traumatickou, stresovou či nedostatečně zpracovanou událost.

Noční můry vs. noční děsy

Společně s nočními děsy patří mezi spánkové poruchy, které mají negativní vliv na kvalitu spánku. Noční děsy jsou intenzivnější a typičtější pro děti, spouštěči bývají stres či horečka. Protože se objevují ve fázi non-REM spánku, bývá pro druhé velmi těžké spáče probudit, a to navzdory tomu, že mohou ze spánku křičet nebo divoce máchat rukama.

Z evolučního hlediska je možné brát noční můry jako ochranný varovný signál. Zejména po prožitku traumatické události může být sen výzvou k opatrnosti, aby byl člověk připravený podobnou událost v životě zvládnout.

Příčiny nočních můr

Noční můry se častěji vyskytují v obdobích zvýšené psychické zátěže a statisticky postihují více ženy než muže. Mohou doprovázet některá duševní onemocnění, například depresi nebo posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD), a jejich výskyt může být rovněž spojen s užíváním určitých antidepresiv.

Proč se mi tedy zdají strašidelné sny?

Děti obecně mají živější sny, což je způsobeno rychlým vývojem mozku a emočními prožitky, které ještě nejsou schopny plně zpracovat. Spouštěče snů u dospívajících a dospělých jsou zpravidla stres, psychické problémy, nepravidelný spánkový režim, ale také užívání některých léků. Noční můry také často doprovází posttraumatickou stresovou poruchu, setkává se s nimi např. až 70 % válečných veteránů.

Co znamená, když se mi zdá stejná noční můra?

Opakující se noční můry by vás měly varovat. Nejspíš se jedná o nezpracovanou emoci či trauma, kterou se nám mozek pomocí snů snaží zprostředkovat. Podle americké psycholožky Deirdre Barrett opakování snu značí problém a není až tak důležité, o čem ten sen je, ale spíš to, jakou emoci v nás vyvolává.

Jaké sny se často opakují a jejich možná vysvětlení

Strach z nějaké zkoušky, veřejného vystoupení, pocitu ztrapnění může symbolizovat obavy ze selhání, nejistotu, pocit nedostatečnosti a pochyb o sobě samém a svých schopnostech.
Sny o tom, že nestíháte, ať už se snažíte dostat do práce, do školy či třeba k zubaři, do cesty se vám staví překážky apod. značí strach, že nemáte svůj život pod kontrolou.
Sen, ve kterém se nedokážete pohnout z místa, ačkoliv se potřebujete někam dostat nebo vám hrozí nějaké nebezpečí. Takové sny mohou zrcadlit vaši životní situaci, kdy stojíte před nějakým důležitým rozhodnutím a vy se obáváte, že se váš život ubírá špatným směrem.
Sen o tom, že někam padáte značí pocity ztráty kontroly, úzkosti nebo strachu z neúspěchu, je to doslova pocit, že ztrácíte půdu pod nohama nebo že vám věci přerůstají přes hlavu.

Může jídlo před spaním způsobit noční můry?

Jakým potravinám se před spaním raději vyhnout, abyste v neměli noční můry

Mnohé studie zaměřené na spojení stravy a kvalitu snů poukazují na to, že tam skutečně přímá souvislost je. Studie publikovaná ve Frontiers in Psychology zkoumala přes tisícovku studentů, jejich jídelníček a kvalitu spánku. Výsledky ukázaly, že zejména konzumace mléčných výrobků a sladkostí měla negativní vliv na spánek a sny. Významný byla souvislost výskytu nočních můr a intolerance laktózy. Žaludeční potíže po konzumaci mléčných výrobků často vedly k narušenému spánku a nočním můrám.

Alergie na mléčné bílkoviny a intolerance laktózy není totéž. V případě intolerance laktózy tělo neumí zpracovat mléčný cukr – laktózu. Důsledkem je nadýmání, průjem a bolesti břicha, které narušují spánek a ovlivňují REM fázi.

Co tedy raději nejíst:

Sladkosti, tučná jídla, alkohol, kofein, sýr

Co naopak klidnému spánku prospívá:

Ryby, vejce, ořechy, višňová šťáva, banány, listová zelenina, krůtí maso, semínka

Ideální je vyvážená strava přes den, dostatek vlákniny, omezení zpracovaného masa a jednoduchých cukrů.

Co dělat, když se vzbudím z noční můry?

Většina z nás to alespoň jednou v životě zažila, máloco je tak nepříjemné jako probuzení z noční můry uprostřed noci. Zkuste však zůstat v klidu, zhluboka dýchat a uvědomte si, že to byl jen sen. Nejste v bezprostředním ohrožení, ač vaše tělo reaguje tak, jako by tomu tak bylo. Rozsviťte si světlo, napijte se vody, můžete zkusit na chvíli otevřít okno, aby se vzduch v místnosti promísil. Nepodléhejte strachu z dalšího spánku, lehněte si, pusťte si nějakou uklidňující hudbu nebo si zkuste přečíst pár stránek knížky, abyste odpoutali myšlenky od děsivého snu.

Co dělat ihned po probuzení:

Uklidněte se: Hluboké dýchání pomůže zpomalit srdeční tep.
Uvědomte si realitu: Řekněte si nahlas, že to není skutečnost.
Změňte prostředí: Vstaňte, napijte se, otevřete okno. Změna místa pomáhá přerušit strach.
Nemyslete na to: Nesnažte se analyzovat sen, raději myslete na něco příjemného.

Jak zastavit opakující se noční můry?

Spánková hygiena

Dodržujte pravidelný režim spánku. Ačkoliv to mnozí z nás neradi slyší, protože jim nevyhovuje život podle nějakých regulí, pro náš spánek je to nejlepší. Pravidelnost zlepšuje rychlost usínání, omezuje buzení se během noci, navíc se časem ráno budíme sami v potřebnou hodinu, aniž by náš spánek musel násilně narušit budík.

Jídelníček

Před spaním nejezte těžká a pálivá jídla a raději se vyhněte kofeinu a alkoholu.

Omezte stres

Snadno se řekne, hůře dělá. Ale pokuste se alespoň poslední dvě hodiny před spaním vyhnout nepříjemným, stresujícím či negativním myšlenkám. Nečtěte texty a nedívejte se na videa/filmy, které ve vás vzbuzují nepříjemné emoce, naopak se snažte co nejvíc uvolnit. Zajděte si na procházku, zacvičte si, pusťte si příjemnou hudbu, dejte si vanu či sprchu, cokoliv, co vás dobře naladí, může pomoci.

Zapisování snů

Pravidelné zapisování snů do sešitu může pomoci s identifikací spouštěčů nočních můr.

Technika přepisování snu (Imagery Rehearsal Therapy)

Technika přepisování snu pomáhá zpracovat noční můry

Tato technika spočívá v zapsání si noční můry, které ale změníte konec, a to tak, aby vyzníval pozitivně nebo alespoň neutrálně. Nový sen by se měl nacvičovat každý den po dobu cca 10 minut. A cílem této metody je změnit obsah noční můry, aby se snížil její dopad na psychiku.

Postupuje se ve 4 krocích:

Pokud začínáte, vyberte si méně děsivou noční můru, které není spojena s větším traumatem.
Změňte ji. Vymyslete si scénář snu, díky čemuž se změní negativní či ohrožující vyznění snu a sen tak ztratí punc nepříjemného zážitku.
Tento změněný sen si zapište a zapamatujte. Ideálně přitom zapojte všech pět smyslů, využijte imaginaci a pokuste se do ní dostat i cit, sluch, zrak, hmat a chuť. Takto si sen opakujte každý den alespoň deset minut.
Při pravidelném opakování pocítíte úlevu už během několika dnů. Délka léčby samozřejmě závisí na závažnosti dané poruchy. Úleva znamená snížení frekvence nočních můr, jejich závažnosti a často také jejich úplným zmizením.

Podobně také funguje lucidní snění, kdy vědomě můžete přímo ve snu ovládat jeho děj a změnit tak noční můru na něco příjemnějšího.